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辛苦减重,如何才能不反弹?| 科学减重一起来

来源:健康中国微信公众号 2025-08-06 15:45
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在临床营养科的日常工作中,我们见到了不少减重后又反弹的案例,其中一位减重者令人印象深刻。她姓刘,今年25岁,身高163厘米,之前的体重一直在65千克左右徘徊。刘女士曾多次短期尝试各种减肥方法,但收效甚微。工作后,她下定决心节食减肥,每天只吃一些水煮蔬菜和少量鸡胸肉,在坚持3个月后,她的体重成功下降到55千克。达到预期体重后,刘女士又恢复了正常饮食。然而,没过多久,她的体重就开始迅速反弹,甚至上升到67千克,比减重之前还要重。她感到非常沮丧和困惑,不明白为什么辛辛苦苦减掉的体重就这么回来了。

减重为何容易反弹

2024年11月,《自然》杂志发表的一项研究结果显示,即使大幅减重后,身体的脂肪细胞仍携带了对肥胖的“记忆”。这一发现或许解释了为何人们成功减重后仍很难维持体重。针对刘女士,我们先来分析一下她恢复正常饮食后体重快速反弹的原因。

01 能量消耗适应性下降

一个人严格控制饮食时,身体为了适应低能量摄入,会自动降低基础代谢率,以减少能量消耗,维持相对平衡。极端节食会导致肌肉量流失显著,基础代谢率降低。

02 脂肪细胞对肥胖的“记忆”

截至目前,针对脂肪细胞对肥胖“记忆”的持续时间,研究者尚未给出确切答案。它可能存在一个特定的时间窗口,也可能会一直持续下去。

03 社会和心理因素

刘女士在节食减重期间,一直压抑着自己的食欲,但这种对食欲的克制很难长期维持,一旦达到目标体重,就可能放松要求,甚至引发补偿性暴食,从而导致体重迅速反弹。

反弹的体重都是脂肪吗

在减重过程中,人体的肌肉、水分会和脂肪一起减少。大量临床研究发现,降低能量摄入的减重分为两个时期。前期体重快速下降期,减掉的体重主要成分不仅是脂肪,还包括水分和肌肉。后期体重维持期,体重下降速率减慢,但减掉的更多是脂肪。而在体重反弹期,脂肪增加得更快。也就是说,即使反弹后的体重和减重前一样,体脂率很可能会更高。

其实,减重反弹对身体危害很大。首先,反弹会影响人体代谢功能。多次减重和反弹会导致基础代谢率下降,进一步加重肥胖问题。其次,研究显示,体重波动大的人,患心血管疾病的风险比体重稳定者更高,反复的体重波动甚至比持续肥胖更危险。再次,减重失败和体重反弹会给减重者带来巨大的心理压力,反复减重失败可能引发焦虑、抑郁等心理问题。

来源:《大众健康》杂志

作者:华中科技大学同济医学院附属同济医院临床营养科营养师 孙洁 主任医师 姚颖

审核:国家健康科普专家库成员、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 于康

策划:余运西 王宁

编辑:陈秀超

(健康中国微信公众号)

【责任编辑:王晗】
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